Že starodavne civilizacije so vedele, da rastlinske hrane pogosto ni modro zaužiti neposredno, pač pa se jo splača z določenimi postopki narediti bolj hranljivo in manj nevarno za človeka.
Če uživate rastlinsko hrano, še posebej tako z veliko antihranili, vam utegnejo metode, predstavljene v tem članku, zelo koristiti.
Sodobna znanost lahko zlahka potrdi, kar so naši predniki dolga tisočletja vedeli iz izkušenj: rastlinska hrana vsebuje antihranila.[1,2,3] To so spojine, s katerimi se rastline branijo pred živalmi, ki jih želijo pojesti (ali želijo pojesti del rastline, ki za to ni namenjen – običajno to pomeni vse, kar ni sadež).
Vsa rastlinska hrana ni enako obremenjena z antihranili. V splošnem ima najmanj antihranil sadje, več zelenjava, največ pa žita, stročnice, oreščki in ostala semena.[1]
Rastlinojede živali so prilagojene na njihovo naravno hrano in imajo mehanizme, s katerimi zmanjšajo vpliv antilhranil. Ovce imajo, na primer, v slini encim, ki deaktivira tanine, vsi prežvekovalci pa v želodcu encim fitazo, ki deaktivira fitinsko kislino.[4]
Ljudje na uživanje rastlinske hrane nismo tako dobro prilagojeni in moramo posledično za zmanjšanje količine antihranil uporabiti tehnologijo – postopke, ki so jih na določeno hrano prilagojene živali sposobne izvesti znotraj svojega telesa, mi izvajamo izven svojega telesa, preden hrano zaužijemo.
Nekaj teh tehnologij je opisanih v nadaljevanju članka. Ločene so glede na vrsto hrane, za katero so primerne.
Morda vas bo presenetilo, ampak ena od najstarejših arheoloških najdb s tega področja nakazuje, da so naši predniki kakih 13.000 let nazaj žita predelovali v bolj hranljivo obliko z varjenjem piva – fermentiranega piva, ne piva, kakršnega običajno varijo danes.[3]
Avstralski Aboridžini so svoja žita pred uporabo za dva tedna postavili v potok v posebnih košarah in jih na ta način namakali. Le po tem so jih bili pripravljeni zaužiti.[5]
Bolj znan in najverjetneje najbolj učinkovit način za izboljšanje kvalitete hrane iz žit je peka kruha z drožmi. Naši predniki so imeli prednost že preprosto v tem, da so bila njihova žita bolj hranilna od naših, saj ima sodobna pšenica zaradi predelave te rastline znatno nižjo prehransko vrednost, po drugi strani pa več glutena. Hkrati niso poznali kvasa in so pripravljali kruh na počasen način – s fermentacijo.[3]
Žita so pred uporabo nemalokrat kalili – kaljenje (vzgoja kalčkov iz semen) namreč zmanjša prisotnost antihranil, poveča pa dostopnost hranil.[3] Ta so nato zmleli na kamne, s čimer so dobili drugačno moko od naše (ogljikovi hidrati bi se naj iz take sproščali počasneje[6]). Izrednega pomena je tudi, da so uporabili sveže mleto moko, saj ta po mletju, ko izgubi zaščito lupine semena, vztrajno izgublja hranilno vrednost.[7] Nazadnje so moko zmešali z vodo in soljo ter pričeli postopek počasne bakterijske fermentacije, znan tudi kot peka kruha z drožmi.
Kruh iz droži ima bistveno nižje količine antihranil,[4] hkrati pa je bolje prebavljiv. Nekateri ljudje, ki ne prenesejo običajnega kvašenega kruha, lahko jedo kruh iz droži, kar namiguje, da ne gre le za prisotnost glutena, pač pa tudi način, na katerega je bil ta obdelan.[3]
Ker je današnja pšenica močno predelana, se ji velja izogniti in namesto nje uporabiti bolj starodavna in manj predelana žita, kot so rž, pira ali ajda (sicer psevdožito), ali stare sorte pšenice, kot sta einkorn in emmer.
Koruza je težko prebavljiva hrana in čeprav vsebuje znatne količine niacina (vitamina B₃), je človeku to hranilu brez posebne obdelave koruze nedostopno. Zaradi pomanjkanja niacina so mnoge kulture, ki so se močno zanašale na koruzo in niso poznale postopka njenega razstrupljanja, trpele za boleznijo, imenovano pelagra.[3]
Postopek obdelave koruze so odkrili zgodnji kmetje v Srednji Ameriki, ko so suha zrna počasi kuhali v vodi s pepelom ter zmes pustili počivati čez noč. To je prvi del postopka, imenovanega nikstamalizacija. Naslednji dan so lahko z zrnja odstranili trdo zunanjo lupino in ga oprali. Tako so dobili hrano, s tujkama imenovano homini ali nikstamal.[3]
Čez čas so namesto pepela pričeli uporabljati kalcijev hidroksid (gašeno apno) ali natrijev hidroksid (lužni kamen), a je postopek ostal enak. Namakanje koruze v bazični (alkalni) raztopini pretvori koruzo v precej bolj varno obliko za naš prebavni sistem. Nato jo je mogoče porabiti kot tako ali jo zmleti za pripravo raznolike hrane, med katero so znane predvsem tortilje.[3]
Tudi oreščki vsebujejo antihranila podobno kot žita (saj so prav tako semena), a njihovo razstrupljanje ni tako dobro raziskano.
Nekateri menijo, da je mogoče oreščke razstrupiti z namakanjem,[8] na primer z namakanjem v slanici 16 h s sledečim sušenjem oziroma dehidracijo pri ne previsoki temperaturi. Ta postopek bi naj imel ob zaužitju oreščkov opazen pozitiven učinek na prebavo v primerjavi z neobdelanimi oreščki.[5]
Schindler se s tem ne strinja, saj pravi, da zaenkrat obstoječe raziskave ne potrjujejo, da bi namakanje in kaljenje oreščkov bistveno znižalo vsebnost antihranil.[3]
Če oreščkov ne razstrupljate ali imate glede njihovega namakanja dvome, je najbolje, da njihovo uživanje močno omejite, saj so bogati s fitinsko kislino, nekateri, predvsem mandlji, pa tudi z oksalati. Oksalati v mandljevem mleku (kot zdravi
alternativi živalskemu mleku) bi naj pri otrocih celo povzročali ledvične kamne.[3]
Tudi stročnice so semena, a bi naj bil idealen postopek razstrupljanja za njih malo drugačen. Stročnice bi naj namakali v rahlo bazični (alkalni) raztopini, nato pa jih skuhali (po možnosti v ekonomloncu, ki doseže višje temperature).[3]
Bazično raztopino lahko pripravimo s sodo bikarbono. Za nekatere stročnice bi naj bila bolj primerna kisla raztopina, za pripravo katere uporabimo jabolčni kis ali limonin sok. Bazično raztopino priporočajo za fižol v zrnju (fižol podoben obliki človeške ledvice), kislo pa za ostale stročnice.[9]
Načini obdelave zelenjave so različni. Nekateri priporočajo kuhanje, ki bi naj deaktiviralo encimske inhibitorje ter sprostilo hranila.[5] Gotovo pa je, da samo kuhanje ne more uničiti vseh antihranil, saj so oksalati, s katerimi je na primer bogata špinača, zelo stabilni. Na srečo je za določeno zelenjavo primerna še ena možnost.
Velik nabor zelenjave lahko uporabimo za fermentacijo, ki je verjetno najboljši način njenega razstrupljanja. Tipičen primer je priprava kislega zelja, a se pri tem umetnost fermentacije še ne zaključi. Fermentiramo lahko tudi repo in dobimo jed, v Nemčiji imenovano Sauerrüben. Iz Koreje izhaja kimči – fermentirano kitajsko zelje z dodatki, kot so radič, redkvica daikon, česen in razne začimbe. Nazadnje pa lahko namesto njihovega vlaganja v kis kisle kumarice pripravimo s fermentacijo.[10]
Fermentacija zelenjave je običajno zelo preprosta in poteka bodisi v naravnem soku zelenjave z dodano soljo bodisi v vnaprej pripravljeni slanici. Fermentirati je mogoče tako večje kose zelenjave (npr. kumare) kot na fino narezano zelenjavo (npr. zelje s korenjem). Bistveno je, da zelenjava ni v stiku z zrakom, ampak je pod nivojem tekočine, saj je za postopek potrebna odsotnost kisika – gre za anaeroben proces.[10]
Fermentacija običajno traja od nekaj dni do nekaj tednov, za ljubitelje izbranih okusov pa lahko tudi dlje. Med samim postopkom lahko zelenjavo okušamo in glede na spremembo okusa ter povečanje kislosti spremljamo njen potek.[10]
