Pristop dr. Bakerja k mesojedi prehrani

Pristop dr. Shawna Bakerja k mesojedi prehrani je razmeroma preprost. Preprosta bi, po mojem mnenju, našim prednikom (ki niso imeli dietetikov, da bi jim govorili, kaj jesti) primerna prehrana tudi morala biti. Članek povzema vsebino poglavja Let's do This: Getting Started iz njegove knjige^[1].

Dr. Baker trdi, da je lastnost mesojede prehrane, ki jo je najtežje razumeti, njena preprostost – potrebno ni nobeno štetje kalorij, sledenje makrohranilom, tehtanje hrane, redni krvni testi in podobno. Izpostavlja tudi, da mesojeda prehrana ni idealnen način za izgubo telesne teže, saj obstajajo načini, ki delujejo hitreje (neglede na to je izguba odvečne telesne teže običajna). Mesojeda prehrana se osredotoča na kakovost prehrane in telesno zdravje, ki je veliko bolj pomembno od hitrosti doseganja naših lepotnih ciljev.

Pomembna opomba: pomen maščobe

V ameriški literaturi mesojede prehrane mnogokrat zasledimo, da lahko obrok sestoji le iz zrezka, kot je rib eye steak ali NY strip steak. Pri tem se maščobe posebej ne omenja. Omeniti velja, da tovrstni zrezki lahko vsebujejo znatno količino maščobe, ki je nujna za uspeh mesojede prehrane!

V Sloveniji so kosi mesa pogosto bolj pusti in vsebujejo manjše količine maščobe, saj jo mesarji odrežejo. Če na rdečem mesu ne vidite veliko belih delov (na robovih ali v sredici), takšen zrezek zelo verjetno vsebuje precej več beljakovin kot maščobe. Ker so beljakovine manj primerne kot vir energije, priporočam, da maščobo vselej radodarno dodajate mesu.

Če zaužijete premalo maščobe, je lahko vaše blato zelo trdo in suho. Če zaužijete preveč maščobe, se lahko v blatu pojavi neprebavljena maščoba in to postane bolj blede barve, kot opisano v članku o prehodu na mesojedo prehrano. Uravnajte količino zaužite maščobe tako, da se dobro počutite in imate dovolj energije.

Nasvet: Ob dogovoru z mesarjem lahko odrezke maščobe (loj) dobite po ugodni ceni ali celo zastonj. To lahko neposredno dodajate jedem ali pripravite svojo mast in ocvirke.

Kako pristopiti k mesojedi prehrani?

1. Lotite se enega dneva naenkrat. Ne zavezujete se k celoživljenjski mesojedi prehrani in nikogar ne skušate prehiteti. Uživajte v življenju in ne pozabite, da je vsak dan priložnost, da eksperimentiramo in se naučimo nekaj novega. Cilj je, da najdete pot, na kateri se sami dobro počutite. Ne pozabite pa, da pred uspehom pogosto pridejo neuspehi – ne obremenjujte se z njimi in nadaljujte svojo pot.
2. Uživajte na svoji poti. Štejte, v koliko obrokih uživate. Cilj je, da uživate v večini svojih obrokov, sicer boste takšen način prehranjevanja težko vzdrževali. Naučite se, kako meso okusno pripraviti. Predvsem na začetku vam lahko pomaga raznolikost – poskusite različne vrste mesa (tako po živali kot po delu telesa), meso organov, začimbe ter ostale dodatke, kot je na primer sir na vrhu pleskavice. Prehod na mesojedo prehrano naj bo prijeten.
3. Pojejte dovolj. Večina težav s prehodom na mesojedo prehrano izvira iz premajhne količine zaužite hrane – predvsem pri ljudeh, ki so že navajeni omejevati vnos kalorij. Naš apetit je naraven odziv na potrebo po hrani (ne le kalorijah, pač pa tudi hranilih). Če ste lačni, jejte. Ko se vaše zdravje zaradi človeški vrsti primerne prehrane izboljša, bo vaš apetit postal zelo dobro reguliran. Jejte do sitega. To ponavljajte, kolikokrat je potrebno, da ne posežete po nezdravi hrani. Ko postanete bolj zdravi, se bodo vaše želje po nezdravi hrani močno zmanjšale in se ji boste lahko odrekli brez težav.
4. Ne primerjajte se z drugimi. Vaši rezultati so le vaši in bodo drugačni od rezultatov koga drugega. Ste več kot le številka na tehtnici ali med rezultati krvih testov. Namesto, da se osredotočate na zunanji videz, se osredotočite na zdravje svojega telesa, ki je med današnjim prebivalstvom redko. Razmislite, zakaj želite spremeniti svojo prehrano in kakšne kratkoročne in dolgoročne cilje imate.
5. Jejte zase in za svoje zdravje. Pritisk družbe je včasih velik in lahko povzroči, da ovržemo zdravo prehrano le z namenom, da zadovoljimo druge. Ljudje, ki vas spoštujejo, bodo razumeli, da želite s svojim novim načinom prehranjevanja izboljšati svoje zdravje. Če morate braniti svojo izbiro hrane, preprosto odvrnite: "To želim jesti."
6. Osredotočite se na uživanje hrane. V današnjem času pogosto slišimo za časovno omejeno uživanje hrane, prekinitveno postenje ali podaljšano postenje. Omenjeni načini prehranjevanja temeljijo na rezultatih raziskav, ki kažejo, da ob postenju nastopi avtofagija, proces, pri katerem celice reciklirajo svoje poškodovane ali nedelujoče dele za hranila. Avtofagija je lahko zelo koristna, a na začetku se, kot omenjeno že v točki 3, raje posvetite temu, da zadostite potrebam svojega telesa (tako glede pogostosti obrokov kot glede količine hrane). Vaše telo ve, kako skrbeti zase. Če bi tri dni zapored snedli slona, se ne bojte zadovoljiti te potrebe. Sčasoma večina ljudi ob mesojedi prehrani pristane na enem ali dveh obrokih na dan, saj med obroki niso več lačni – tako se lahko začnete prekinitveno postiti na povsem naraven, neprisiljen način.
7. Ni vse povezano s prehrano. Ko se pričnete bolj zavedati, kako hrana vpliva na vas, predvsem ko se širina vašega nabora živil zmanjša, se lahko ujamete v past, ko analizirate vsako z zdravjem povezano težavo in jo skušate pripisati prehrani. Prehrana je izjemno pomembna in njen vpliv na zdravje je ogromen, a nenehna skrb za vsako nepopolnost, vsakič, ko se vam spahne ali vsakič, ko kihnete, ne vodi do pozitivnega življenja. Poskusite pogledati celotno, širšo sliko in se vprašajte "Kakšno je moje zdravje v primerjavi z izpred treh mesecev?" namesto "Kakšno je moje zdravje v primerjavi z včeraj?"

Kaj jesti ob mesojedi prehrani?

Splošen odgovor je, da če določeno živilo pride iz živali, ga lahko jeste, pa naj izvira iz krave, ovce, kokoši, purana, srne, bizona, ribe, pujsa ali slona. Mnogi svojo hrano omejijo na to, ki jo lahko pridobijo v svojem lokalnem okolju.

Jajca so živilo, bogato s hranili, ki ga večina ljudi dobro prenaša, pri manjšini pa utegnejo povzročati težave. Priporočeno je, da jih uporabite kvečjemu kot stransko jed, ne kot nadomestek za meso.

Mlečni izdelki so nepredvidljivi in odziv na njih se razlikuje od človeka do človeka. Nekateri jih slabo sprejemajo zaradi laktozne intolerance ali drugih občutljivosti. Spet druge osebe ugotovijo, da bolje prenašajo ovčje ali kozje mlečne izdelke, mlečne izdelke s kazeinom A2 (kravji izdelki običajno vsebujejo kazein A1), surove mlečne izdelke ali trde sire namesto mehkih sirov in mleka. Nekateri ljudje se ne počutijo dobro po mleku ali siru, brez težav pa sprejemajo maslo ali ghee (prečiščeno maslo). Razlike se pojavijo tudi pri fermentiranih izdelkih, kot sta kefir in jogurt.

V splošnem bodite pri uživanju mlečnih izdelkov pozorni. Če opažate nerazrešene zdravstvene težave, jih poskusite ukiniti vsaj za poskusno obdobje. Izbirajte mlečne izdelke brez dodanih sladkorjev in okusov. Dr. Baker ne meni, da bi morali vselej izbirati le mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščobe (na primer kremni sir mascarpone namesto kisle smetane ali jogurta). K temu bi dodala, da odsvetujem izbiro mlečnih izdelkov, ki oglašujejo, da imajo namerno zmanjšano vsebnost maščobe ("low fat" ali "fat-reduced").

Za kuhanje uporabljajte maslo, ghee, govejo ali svinjsko mast ali drugo živalsko maščobo. Dr. Baker ne svetuje uporabe kokosovega, oljčnega in avokadovega olja ali olja MCT. Čeprav so ta olja boljša od olj, pridobljenih iz semen, še vedno vsebujejo spojine, ki lahko povzročajo težave (na primer salicilate v primeru kokosovega olja). V nobenem primeru ne uporabljajte rastlinskih olj iz semen, kot sta sončnično in repično. Prav tako ne uporabljajte hidrogeniranih olj, kot je margarina.

Začimbe utegnejo biti še posebej uporabne za ljudi, ki prehajajo na mesojedo prehrano. Nekateri se ob njih dobro počutijo, spet drugim pa dolgoročno vedno manj prijajo. Dr. Baker večina uporablja le sol, razen za občasne posebne priložnosti. Priporoča, da se izognete omakam s sladkorjem, rastlinskimi olji, sojo, glutenom, mononatrijevim glutamatom in ostalimi sestavinami, ki pogosto povzročajo težave. Če želite svojim jedem dodati več okusa, pripravite svoje mešanice začimb ali marinade. Lahko tudi preprosto kuhate z zelišči ali manjšimi količinami zelenjave. Ob tem bodite pozorni, kako tovrstni dodatki vplivajo na vaše počutje in jih po potrebi izločite iz prehrane.

Kaj piti ob mesojedi prehrani?

Vsaka žival na tem planetu pije vodo in ljudje nismo nič drugačni. Voda je najboljša tekočina za hidracijo telesa in predstavlja vse, kar morate piti.^[1,2] Ne boste umrli, če nimate za piti nič sladkega.

Kostna juha je sprejemljiva. Vsebuje koristna hranila in vam lahko pomaga zadovoljiti želje po nečem vročem ali okusnem. Kljub temu dr. Baker meni, da juha ni nujna za uspeh mesojede prehrane, saj lahko dobimo vsa hranila tudi brez nje. Če vam je všeč in morda zaradi juhe občutite neposredne koristi, pa jo vsekakor vključite v prehrano.

Alkohol v zdravno prehrano ne spada, zato se mu izognite, kolikor je le mogoče. Če si občasno res zaželite alkoholno pijačo, dr. Baker priporoča vino namesto piva ali žganja (nekateri ljudje lahko imajo težave zaradi žit, iz katerih je pijača destilirana).

Kava in čaj lahko imata negativne vplive na telo, na primer težave s spancem ter negativen vpliv na gibljivost črevesja in proizvodnjo želodčne kisline. Kofein je tudi naravni diuretik in prispeva k dehidraciji telesa.^[2] Dr. Baker verjame, da kava in čaj nimata zelo velikega vpliva na zdravje kot celoto, zato ne priporoča, da jih poskušate popolnoma ukiniti ob začetku mesojede prehrane, lahko pa to vsekakor storite kasneje.

Koliko jesti ob mesojedi prehrani?

Jejte toliko, da zadovoljite potrebe svojega telesa. Če ste lačni, jejte več. Če niste lačni, ne jejte. Vaše telo ve, kaj potrebuje in vam to tudi nenehno sporoča. Glejte tudi zgornjo opombo o maščobi.

Za tiste, ki želite videti številko, dr. Baker podaja naslednje:

• Moški: okrog 900 g mesa na dan.
• Ženske: okrog 680 g mesa na dan.

Številke so okvirne in zelo odvisne od posameznika (nekatere manjše ženske lahko pojedo 1,8 kg do 2,2 kg mesa na dan), zato še enkrat ponavljam: poslušajte svoje telo. Jejte, ko ste lačni in jejte do sitega. Če niste lačni, ne jejte. Za zdravje ne potrebujete petih obrokov na dan.

Dr. Baker ponovno poudarja, da mesojeda prehrana ni način za najhitrejšo izgubo odvečne telesne teže. Reševanje problema pomanjkanja hranil s stradanjem je recept za katastrofo. Če je vaš cilj izgubiti 9 kg, pa namesto tega začasno pridobite 2 kg, a nimate več bolečin v križu, niste več suženj_a predelani hrani in ste začeli uživati v svojem življenju, potem ste trenutno v veliko boljšem stanju s tema dodatnima kilogramoma.

Kako izgleda jedilnik?

Sledi primer tedenskega jedilnika, ki ga dr. Baker opisuje kot primernega za povprečno velikega moškega začetnika mesojede prehrane s povprečno telesno aktivnostjo.

Gre za dokaj preprosto in dostopno hrano, ki jo jeste tako pogosto, kot je potrebno, in v količini, ki je potrebna, da ste siti. Če vas mami želja po nečem sladkem, jo premagate z nekaj slanine ali ostanki zrezka. Na začetku je bolje pojesti malo preveč kot pa premalo, kar Dr. Baker podkrepi z izjavo: "Jejte meso, kot da je to vaša služba."

Viri

1. [1] Baker, Shawn. The Carnivore Diet; Victory Belt Publishing, 2019.
2. [2] Batmanghelidj, Fereydoon. Your Body's Many Cries for Water; Global Health Solutions, 2008.